Здоровый сон, его продолжительность и качество мы начинаем ценить с годами, когда ощущаем дефицит отдыха. Люди по разным причинам проводят в объятиях Морфея меньше времени, чем следует. Кто-то не знает, как правильно придерживаться гигиены сна, других мучает бессонница. Для того, чтобы качественно отдыхать ночью, достаточно придерживаться пяти основных правил.
Режим
Первое и, пожалуй, самое главное правило — у сна должен быть режим. Организм привыкает к определенному распорядку и лучше отдыхает в том случае, если человек укладывается в постель строго по часам. В этом случае времени для засыпания потребуется меньше, не придется ворочаться с боку на бок. Сон придет быстрее, поскольку при четком графике включаются биологические часы: надо, значит надо.
Утром такие люди просыпаются за минуту до будильника — это верный маркер, что «часы» настроены правильно. Если же накануне человек по какой-то причине лег позже, чем заведено, то все-равно проснется когда нужно и не будет испытывать особенных проблем.
Вырабатывать режим сна рекомендуется с раннего детства, поскольку хаос отрицательно сказывается на отдыхе родителей и младенца. А вот если мама укладывает грудного малыша строго по часам, то выигрывают все: взрослые практически избавятся от бессонных ночей, а у карапуза будет железное здоровье.
Сколько нужно спать ночью
Следует учитывать, что ночной сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый такой цикл формируется из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. При расчете времени для ночного отдыха следует учитывать, что такие этапы надо проходить в полном объеме. Если «откусить» немного от цикла или по какой-то причине разбить сон на части, то ощущение усталости и разбитости будет преследовать весь день.
Для взрослого человека идеальная продолжительность сна — от 7,5 часов до 9 часов. Конечно, у всех разные возможности. Также бывает, что иногда человеку удается выспаться и за меньшее количество времени, благодаря тому, что удалось «вписаться» в циклы сна. Однако, таким сокращением ночного отдыха лучше не злоупотреблять.
Ложиться спать до полуночи
Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня, в том числе и отход ко сну. С 23 часов до трех утра вырабатывается жизненно важный гормон мелатонин, который контролирует суточные и сезонные биоритмы. Он оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. А еще, что особенно важно, мелатонин запускает в организме регенерационные процессы, благодаря чему замедляется старение. И это еще не все. Волшебный гормон снижает уровень стресса, способствует уменьшению жировой прослойки и даже увеличивает размер мышц. Он оказывает и противораковое действие.
После двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается, а после трех начинается синтез кортизола — гормона бодрости и стресса. Кортизол учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов, поэтому можно сказать, что организм уже настраивается на бодрый дневной режим. Поэтому, если человек лег в час или в два, то качественного ночного отдыха ему, к сожалению, не хватит.
Темнота и тишина
Перед сном сомнологи рекомендуют плотно зашторить окна, отключить ночники и светильники. Дело в том, что мелатонин на полную мощность вырабатывается именно в темноте. Если светится экран телевизора или через “голое” окно бьет «прожектор» фонаря, то важный гормон синтезируется в небольших количествах. В итоге сбивается обмен веществ и нарушается психическое равновесие — человек рискует заработать онкологическое заболевание, сахарный диабет, депрессию и другие проблемы со здоровьем.
Не менее важна и тишина. Шум вредит здоровому сну, уменьшает его глубину и продолжительность, потому что также влияет на уровень выработки мелатонина. Самая распространенная ошибка — засыпать под телевизор и затем дремать под его бормотание. В таких условиях мозг просто не отдыхает. Это состояние можно сравнить с работой компьютера или смартфона без перезагрузки. Наутро человек неизбежно чувствует себя разбитым и усталым.
Особенно плохо, когда в шуме и при полном освещении спят дети. Поскольку их жизненно важные системы и органы только формируются, в будущем возможныпроблемы со здоровьем.
Вечерние ритуалы
К сожалению, с возрастом у многих людей появляются проблемы с засыпанием. На этом сказываются бешеный ритм жизни, стрессы, отсутствие прогулок на свежем воздухе. Мы вынуждены подолгу считать овец, прокручивать в голове события дня и время от времени хвататься за смартфон, проверяя сообщения.
Между тем, сомнологи не рекомендуют «сидеть в телефоне» перед сном. Отложить гаджеты следует по меньшей мере за час до сна. И эти 60 минут хорошо бы заполнить приятными ритуалами, которые помогут обойтись без снотворного.
Прежде всего после 21 часа следует замедлить ритм жизни. Не нужно смотреть будоражащие сознание фильмы, заниматься тяжелыми физическими упражнениями, вести серьезные разговоры. Лучше тихо посидеть за столом, но не с чашкой чая, а с горячей медовой водой — такой напиток действует как природное снотворное. Вместо воды можно выбрать молоко, оно даже эффективнее. Кому-то помогает ванна с любимыми ароматами. Причем, «на вечер» можно оставить конкретный запах (например, земляники или ванили, и он станет для организма своеобразным сигналом, что пора отправляться на боковую.
Прекрасный ритуал — чтение обычной, бумажной книги на ночь, в кровати, при свете желтой лампы. Как правило, хватает одной главы, чтобы человек «отключился». Только читать следует сидя, подложив под спину подушку, чтобы, как любят говорить бабушки, «не ломать глаза».