Что такое фазы сна
Процесс сна состоит из циклов продолжительностью около 100-110 минут, которые в среднем повторяются за ночь 4-6 раз. Циклы, в свою очередь, делятся на фазы — этапы, характеризующиеся определенной активностью мозга и изменением некоторых жизненных показателей. Ученые выделяют две фазы — быструю и медленную.
При засыпании человек входит в фазу медленного сна, которая потом сменяется быстрой. У здоровых людей последовательность фаз одинакова, но их продолжительность может различаться. Это зависит от многих факторов, в том числе пола, возраста, наличия вредных привычек, уровня стресса, приема лекарств, степени усталости и т.д.
Фаза медленного сна занимает около 70% цикла. Именно в это время организм отдыхает и расслабляется, избавляясь от лишнего стресса, токсинов, отходов метаболизма и других накопленных за день нарушений. Фаза медленного сна делится на три стадии:
- Первая (N1) — короткий период засыпания продолжительностью от 1 до 5 минут. Человек еще не погрузился в сон, мышцы расслаблены не полностью, но дыхание и сердцебиение постепенно замедляются. В этот отрезок времени человека проще всего разбудить.
- Вторая (N2) — наиболее продолжительная стадия медленного сна, во время которой замедляется ритм дыхания, снижается температура тела, понижается артериальное давление, полностью расслабляются мышцы, прекращаются движения глаз. На этой стадии мозг обрабатывает воспоминания и переводит их в долгосрочную память.
- Третья (N3) — основной период отдыха, стадия глубокого сна, когда человека сложнее всего разбудить. На этой стадии происходит восстановление организма и укрепление иммунитета.
Во время медленной фазы сна стадии сменяют друг друга в таком порядке: первая, вторая, третья, вторая. Только после этого происходит переход к следующей фазе.
На фазу быстрого сна приходится около 25-30% цикла. В первый раз она наступает через час-полтора после засыпания, с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В этой фазе у человека наблюдаются повышение мозговой активности, учащение пульса, дыхания, круговые движения глаз. При этом тело остается полностью или практически полностью неподвижным. Именно в быстрой фазе люди видят сны.
Влияние фазы быстрого сна на организм человека изучено не до конца, однако эксперты считают, что в это время у человека формируются основные когнитивные навыки, такие как способность к обучению и творчеству.
Сколько часов в день нужно спать
В среднем взрослому человеку для хорошего самочувствия требуется 6-8 часов сна. Однако это не универсальный показатель. Существует небольшой процент короткоспящих людей, которым нужно всего 4-6 часов в сутки и долгоспящих, которым необходимо 9-12 часов, чтобы выспаться. Потребность в более длинном или коротком сне зависит от генетических особенностей.
Кроме того, продолжительность сна изменяется по мере взросления. Чем старше человек, тем меньше времени на сон ему нужно. Новорожденные спят по 14-17 часов в сутки, дети от 3 до 5 лет — по 10-13 часов, школьники — 9-11 часов, взрослые — 7-9 часов, а пожилые люди — 8-9 часов.
Поэтому при вычислении индивидуальной продолжительности сна придется положиться на ощущения. Спать нужно столько, сколько требует организм, не больше и не меньше. Желательно, чтобы время, проведенное в постели, было кратно полному циклу сна, например, 6,5 часов или восемь часов.
Чем опасны недосып и избыточный сон
Недостаток и избыток сна одинаково вредны для организма. При регулярном недосыпе у человека ухудшаются память, внимательность, речь, координация, снижается способность к обучению. Это может привести к травмам и несчастным случаям. Так, многие ДТП происходят из-за того, что водители засыпают за рулем. Помимо этого, недостаток сна снижает иммунитет, усиливает чувство голода и может служить катализатором для формирования вредных привычек, так как человек становится зависим от внешних стимуляторов (кофе, энергетиков, никотина и т.д.).
Хронический недосып повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, сахарного диабета, депрессии, тревожного расстройства и других патологий.
Избыточный сон тоже не дает человеку чувства бодрости. После пробуждения «сони» обычно чувствуют себя потерянными, уставшими, у них снижаются концентрация внимания и работоспособность. Долгий сон увеличивает вероятность таких патологий, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера. А снижение физической активности из-за общего снижения тонуса организма может привести к ожирению со всеми вытекающими последствиями.
Можно ли спать днем
Дневной сон не может стать полноценной заменой ночному, так как гормон сна мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Однако если нужно взбодриться и повысить свою эффективность, короткий отдых пойдет на пользу.
Эксперты рекомендуют тратить на дневной сон не более получаса. За это время организм не успеет погрузиться в стадию глубокого сна (N3), и проснуться будет легче. При этом сохраняются все позитивные эффекты сна: улучшается память, снижается уровень стресса, повышается концентрация внимания. Если требуется более долгий отдых, следует выделить на него один полный цикл сна (100-110 минут).
При этом днем важно лечь спать до 16:00. В это время зимой обычно начинает темнеть, организм запускает выработку мелатонина. Сон вечером может нарушить этот процесс и сбить режим, спровоцировав бессонницу.
Как улучшить качество сна
На самочувствие человека влияет не только продолжительность сна, но и его качество. Частые пробуждения, растянутый процесс засыпания, бессонница и другие факторы могут существенно снизить положительный эффект от ночного отдыха. Поэтому важно придерживаться принципов гигиены сна.
Ложиться и вставать следует в одно и то же время даже в выходные и праздники. Так у организма формируется привычка к засыпанию в определенные часы. Помимо этого можно выработать определенные вечерние ритуалы, которые должны повторяться каждый день перед отходом ко сну. Это может быть прогулка, чтение книги, медитация или дыхательная гимнастика перед душем. Такой прием поможет настроиться на ночной отдых и подготовит психику ко сну.
При этом за 2-3 часа до сна следует ограничить использование гаджетов, просмотр телевизора, а также снизить физические нагрузки, чтобы успокоить нервную систему.
Также не рекомендуется переедать перед сном и ложиться спать голодным. Лучше всего поесть за 3-4 часа до сна. Если нет такой возможности, лучше заменить ужин легким перекусом, богатым кальцием, магнием и белком. Например, нежирным творогом, йогуртом, отварной индейкой, яйцами, бананом. Кроме того, перед сном следует отказаться от употребления кофе, энергетиков и алкоголя. Кофеин ухудшает засыпание, а спиртное приводит к обезвоживанию.
Спальное место должно быть комфортным. При выборе постельного белья следует обращать внимание на натуральные, приятные на ощупь ткани. Перед сном комнату нужно хорошо проветрить. Оптимальная температура для ночного отдыха — +18-20 градусов.
Также стоит учитывать, что мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому нужно убрать из спальни все лишние источники света: телевизор, светящиеся элементы гаджетов, работающие ночники и т.д. Отгородиться от света уличных фонарей в окне помогут плотные шторы или маска для сна.
В среднем человеку требуется 15-20 минут, чтобы заснуть. Если за это время погрузиться в сон не получается, нужно встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим. Например подышать свежим воздухом у окна или выпить травяной чай. Возвращаться в кровать лучше после того, как появится чувство сонливости. Специалисты не рекомендуют бороться с бессонницей лежа, иначе у человека формируется негативная ассоциация постель – отсутствие сна, которая усугубляет инсомнию.