Инсулин и гликемический индекс
Регулированием уровня сахара в крови занимается гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе при каждом приеме пищи. Его основная задача — «разносить» глюкозу по клеткам, обеспечивая организм энергией.
У здорового человека глюкоза полностью усваивается за 3–4 часа. Однако ряд заболеваний приводит к потере чувствительности клеток к инсулину, из-за чего они не могут нормально перерабатывать сахар. Это состояние называется инсулинорезистентностью. Среди факторов, провоцирующих это заболевание, выделяют также лишний вес, малоподвижный образ жизни, низкий уровень витамина D, избыток быстрых углеводов в рационе, злоупотребление жирной и соленой пищей.
Помимо этого, существует понятие гликемический индекс продуктов (ГИ). Это показатель, который позволяет оценить, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта. Чем он выше, тем быстрее увеличивается концентрация сахара в организме. Точкой отсчета выступает глюкоза, ее ГИ составляет 100 единиц.
Гликемический индекс более 70 считается высоким. Такие продукты вызывают резкий скачок сахара в крови, а их частое употребление может привести к нарушению обмена веществ и увеличению массы тела за счет накопления жиров. Людям, страдающим от диабета, еда с высоким ГИ противопоказана.
Продукты со средним гликемическим индексом (от 40 до 70) не опасны для организма здорового человека, если употреблять их в меру. Их также могут включать в диету людей с гипогликемией — слишком низким уровнем сахара.
Продукты с низким ГИ (менее 40) безвредны для всех категорий людей. Именно они составляют основу рациона больных диабетом. Повышение сахара в крови после их употребления происходит медленно, поджелудочная генерирует инсулин постепенно и ровно столько, сколько нужно для усвоения глюкозы.
Гликемический индекс может изменяться в процессе приготовления пищи. Например, у сырой тыквы ГИ всего 25 единиц, однако после варки он возрастает до 75, а после запекания — до 85. Это касается и других продуктов, например, картофеля, моркови, мяса и т.д. Чем дольше термическая обработка, тем выше итоговый ГИ.
Продукты, повышающие уровень сахара в крови
Уровень глюкозы в организме повышают углеводы. Тем не менее, полностью исключить их из рациона невозможно даже при сахарном диабете, иначе человек перестанет получать все необходимые питательные вещества. Поэтому важно уметь определять содержание углеводов в продуктах и следить за их потреблением в течение дня.
При этом следует различать простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. Первые содержатся в рисе, хлебе, выпечке, сахаре, сладких напитках, фруктах и т.д. Они быстро усваиваются и могут резко повысить уровень глюкозы в крови. Вторые перевариваются медленнее и не дают резкого скачка уровня сахара. Их можно найти в крупах (гречка, цельнозерновая овсянка и др.), твердых сортах пшеницы, орехах, нежирных молочных продуктах, овощах и т.д.
Среди продуктов, которые считаются диетическими, есть те, которыми не стоит злоупотреблять из-за высокого гликемического индекса. К ним относятся, например, белый рис. В зависимости от способа приготовления его ГИ может достигать 65–85 единиц. Более полезной альтернативой для него может стать нешлифованный или бурый рис, который, помимо всего прочего, улучшает состояние ногтей, волос и помогает похудеть.
Высоким гликемическим индексом отличается картофель. В вареном или запеченом виде его ГИ колеблется от 80 до 85. У картошки фри этот показатель достигает 97. Поэтому блюда из этого овоща рекомендуется есть не чаще 1–2 раз в неделю.
Пшеничная мука высшего сорта, из которой пекут большинство хлебобулочных и кондитерских изделий также провоцируют повышение уровня сахара в крови. ГИ белого хлеба, например, составляет 85 единиц. При этом у его цельнозернового аналога этот показатель всего 40.
Высокий гликемический индекс имеют пакетированные соки — в них мало витаминов и клетчатки, зато много сахара и консервантов. Потребление большого количества этого напитка повышает риск развития диабета II типа, а также усиливает аппетит и нередко приводит к формированию неправильных вкусовых привычек. Свежевыжатые соки более полезны, так как сохраняют витамины, но они не могут заменить цельные фрукты и овощи.
Сухофрукты многие считают хорошей заменой сладостям, однако они также могут привести к резкому повышению глюкозы в организме. Самый высокий ГИ у фиников — в зависимости от сорта он может достигать от 60 до 146 единиц. Следом идут бананы (65), инжир (61), манго (55–60), изюм (59) и ананас (50). Относительно безвредны чернослив, курага, яблоки и кизил. Тем не менее, употреблять более 2–3 горстей сухофруктов в день не рекомендуется.
Помимо этого, к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся рисовая лапша, кукурузная каша, пиво, песочное печенье, арбуз, дыня, ананас, морковь, свекла, спагетти и макароны из муки высшего сорта, газировка, мед, мороженое, кукурузные хлопья, пельмени и репа.
Продукты, понижающие сахар в крови
Для нормализации уровня глюкозы в организме следует включить в рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом, так как они не вызывают резких скачков сахара. В большинстве из них также содержатся полезные для здоровья вещества.
Отличным помощником в снижении уровня сахара может стать авокадо. Этот овощ содержит много калия, клетчатки и мононенасыщенных жиров, которые снижают концентрацию глюкозы в крови и поддерживают работу сердца.
Морепродукты являются хорошим источником белка, а также полезных жиров, минералов и антиоксидантов. Скумбрия, горбуша, ставрида и другие виды морских рыб содержат хром, который нужен для синтеза инсулина. Из сайры, лосося, тунца и сельди можно получить много омеги-3, которая улучшает работу сердца и мозга. При этом у рыбы довольно низкий гликемический индекс, ее можно есть даже при диабете.
Контролировать сахар в крови также помогают бобовые — фасоль, нут, соя, чечевица, горох и др. В них содержится большое количество белка и клетчатки, которые дают длительное чувство насыщения. И всё это при низком ГИ. Однако стоит учитывать, что полезны только свежие и прошедшие термическую обработку бобовые. Консервированные продукты содержат слишком много крахмала и сахара, которые могут навредить организму в больших количествах.
Идеальный вариант перекуса с невысоким гликемическим индексом — орехи. Они отлично сочетаются с другими продуктами, давая более длительное чувство сытости. В орехах также содержатся витамины, улучшающие обмен веществ, снижающие воспаление и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Однако следует помнить и о высокой калорийности этих продуктов. Специалисты рекомендуют есть не более 50 г орехов в день.
Ягоды богаты флавоноидами, которые усиливают регенерацию нейронов мозга, при этом они не вызывают резкого повышения сахара в крови. Низким ГИ обладают черника, голубика, малина, ежевика, смородина, земляника и другие виды ягод. Среди фруктов наиболее полезными помощниками в контроле глюкозы станут яблоки, апельсины, груши, персики, абрикосы, гранаты и виноград.
К другим продуктам, снижающим уровень сахара, относятся сырой батат, свежий зеленый горошек, инжир, сельдерей, отруби, натуральный обезжиренный йогурт без сахара, баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, брокколи, салат листовой, сельдерей и другие.