Зачем делать зарядку по утрам
Зарядка — комплекс простых физических упражнений, который выполняется в утренние часы. Его основной задачей является переход от состояния сна к бодрствованию.
Когда человек спит, все процессы в его организме замедляются: снижается пульс, уменьшается частота дыхания, расслабляются мышцы. Из этого состояния невозможно выйти моментально. Даже если встать сразу после звонка будильника, нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и другим системам потребуется время для восстановления «рабочего ритма». В зависимости от индивидуальных особенностей организма это может занять от 30 минут до 3 часов.
Приблизить пробуждение можно с помощью зарядки, так как физическая активность ускоряет циркуляцию крови и помогает насытить ее кислородом. В результате человек чувствует прилив энергии, уходит ощущение усталости и заторможенности. Кроме того, улучшается умственная деятельность, так как мозг получает больше кислорода.
Однако этим полезное воздействие зарядки на организм не ограничивается. Регулярные упражнения способствуют общему укреплению здоровья и повышению иммунитета. Они благотворно сказываются на сердце, сосудах, дыхательной системе, снижая риск развития респираторных заболеваний, аритмии, инфарктов, артериальной гипертензии и других патологий. Повышается и резистентность к сезонным заболеваниям, таким как ОРВИ, грипп и т.д.
Помимо этого, зарядка помогает сохранять и развивать подвижность суставов, что делает человека более гибким и грациозным. Утренние упражнения улучшают осанку и снижают вероятность переломов. Они также являются эффективной профилактикой артроза, остеохондроза и других заболеваний опроно-двигательного аппарата.
Дополнительная физическая нагрузка и быстрый запуск обмена веществ утром дают возможность быстрее сбрасывать вес. А за счет повышения тонуса мышц фигура будет выглядеть более подтянутой и изящной.
Регулярное выполнение утренней зарядки стимулирует тканевый обмен, оптимизируя выработку гормонов и насыщая внутренние органы кислородом. В результате наблюдается повышение работоспособности, снижение уровня стресса, нормализация психических процессов. Всё это улучшает качество сна, снимает раздражительность и способствует концентрации внимания. Кроме того, во время зарядки вырабатывается «гормон радости» эндорфин, который отвечает за хорошее настроение, а также оказывает обезболивающий эффект.
Зарядка может помочь и тем, кто не привык есть по утрам. Физическая активность повышает аппетит, однако принимать пищу лучше минимум через полчаса после занятий.
Наконец, регулярные утренние упражнения развивают силу воли. Усилия, которые необходимо приложить для формирования полезной привычки, улучшают самоконтроль и дисциплинируют. Это станет хорошим подспорьем в борьбе с прокрастинацией и апатией.
Противопоказания для утренней зарядки
Заниматься утренней зарядкой могут люди всех возрастов и с любым состоянием здоровья. Вариативность упражнений позволяет регулировать интенсивность нагрузки и дает возможность подобрать комплекс в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Тем не менее, перед выполнением любых упражнений стоит обратить внимание на самочувствие. Не рекомендуется приступать к тренировкам во время простудных заболеваний, острых воспалительных процессов, кровотечений, травм. Противопоказаниями для зарядки могут стать злокачественные опухоли, болезни почек.
В некоторых случаях пациенту может навредить выполнение отдельных упражнений. При заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также опорно-двигательного аппарата лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист определит, как организовать зарядку без вреда для здоровья.
Как выработать привычку для утренней зарядки
Несмотря на все плюсы зарядки, включить ее в свою жизнь может быть нелегко. Формирование привычки требует усилий и времени, поэтому важно правильно выстроить мотивацию.
В первую очередь следует поставить конкретную задачу. Например, накачать пресс, взять под контроль артериальное давление, сбросить вес. При этом лучше ориентироваться на реалистичные цели, не загонять себя в жесткие рамки и отказаться от желания получить мгновенный результат.
Также можно определить для себя небольшой промежуток времени, в течение которого необходимо делать зарядку каждый день: две-три недели, месяц, три месяца. Так конечная цель будет выглядеть более достижимой. В конце этого периода можно порадовать себя небольшим призом, но обязательно несъедобным.
Полюбить зарядку может помочь правильная атмосфера: любимая музыка, красивый спортивный костюм, яркий коврик для тренировок. Если заниматься в одиночестве тяжело, можно привлечь к зарядке членов семьи или включить на фон видео любимого фитнес-блогера.
Кроме того, не стоит требовать от себя идеального выполнения всех упражнений. Если не получается сесть на шпагат, можно просто потянуться, не удается поспевать за тренером в видеоуроке, можно сбавить темп. В том, чтобы выполнять упражнения в своем ритме, нет ничего плохого. Главное — продолжать двигаться и не зацикливаться на неудачах.
Когда делать зарядку
Многие эксперты сходятся на том, что зарядку лучше делать именно утром, примерно через полчаса после пробуждения. Так организм получит заряд бодрости, необходимый для трудового дня.
Тем не менее, пользу от зарядки можно получить и в другое время суток. Днем она поможет поддержать энергию и размяться, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Вечерние упражнения позволяют снять стресс и успокоить нервную систему. Выполнять их следует минимум за два часа до сна и хотя бы через полчаса после ужина.
Как правильно делать зарядку
Утренняя зарядка включает простые гимнастические и дыхательные упражнения на все группы мышц. Она направлена на пробуждение и поддержание общего тонуса организма, поэтому перетруждаться на ней не нужно. Тяжелые штанги, гантели, кардиотренировки лучше перенести на другое время суток. Если нагрузить организм с утра, это негативно отразится на сердечно-сосудистой системе, и вместо бодрости человек получит упадок сил.
Для тех, кто только начал делать зарядку, общая продолжительность комплекса упражнений не должна превышать 10-15 минут. Со временем допускается увеличение продолжительности занятий до 30 минут, но не более.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения. Необходимо дать организму немного времени на включение в работу. Поэтому перед упражнениями можно умыться, почистить зубы, принять душ. Также следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить обмен веществ. А вот завтракать до зарядки не нужно, это может спровоцировать проблемы с пищеварением.
Перед началом тренировки важно хорошо проветрить помещение и переодеться в удобную спортивную одежду. Во время зарядки следует внимательно следить за своим самочувствием. Если присутствуют боль, дискомфорт, слабость, необходимо сделать перерыв и пересмотреть комплекс упражнений.
Зарядка состоит из разминки, основной части и заминки. Выполнять упражнения нужно, двигаясь сверху вниз, постепенно повышая их сложность. Первый этап тренировки занимает 2–3 минуты, второй — 7–10 минут, а третий — 3–5 минут.
Оптимальным завершением зарядки станут дыхательные упражнения и водные процедуры, например, контрастный душ. Это поможет сузить расширенные из-за физической нагрузки сосуды и дополнительно укрепит их.